È primavera, il che significa che la stagione dei costumi da bagno arriverà presto. Oggi ti parleremo di modi efficaci per ottenere una figura tonica! Considereremo anche qual è la causa dei depositi di grasso e perché sono necessari esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi.
Guardando al futuro, non è solo questione dipreparandosi per l'estate.
Ci sono più vantaggi di quanto pensi
Gli esercizi per perdere peso sullo stomaco e sui fianchi ti porteranno più benefici di quanto sembri a prima vista. Diamo un'occhiata a quali benefici puoi ottenere dall'esercizio regolare in queste zone.
Ridurre i livelli di grasso corporeo, il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e molte altre malattie.
Migliorare il tono generale, rafforzando il corsetto muscolare.Gli esercizi per l'addome e i fianchi renderanno il tuo core più forte e più flessibile.
Digestione migliorata.Il tuo metabolismo diventerà più efficiente e i livelli di grasso della pancia diminuiranno.
Postura migliorata.La tua figura diventerà più attraente ed estetica.
Sentirsi meglio.L’esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress e la depressione e ad aumentare i livelli di energia.
Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio da tali esercizi, è necessario eseguirli regolarmente. Non dimenticare di condurre uno stile di vita sano. Una corretta alimentazione e un livello sufficiente di attività fisica quotidiana sono le chiavi del successo.
Cause dei depositi di grasso
I depositi di grasso nell'addome e nei fianchi non compaiono all'improvviso. È importante capire che il grasso svolge le funzioni più importanti nel corpo: accumulo di energia, protezione degli organi interni, termoregolazione.
Il grasso in eccesso, a sua volta, influisce negativamente sulla salute e sull'aspetto. Per far fronte al problema, devi conoscere il tuo nemico di vista. Le principali cause dei depositi di grasso possono essere:
dieta poco sana:consumo regolare di cibi ipercalorici e fast food (ricchi di grassi, zuccheri e carboidrati semplici) o eccesso di cibo regolare, violazione del programma alimentare;
mancanza di attività fisicache porta ad una diminuzione del tasso metabolico, all’accumulo di depositi di grasso e ad una diminuzione della massa muscolare;
fattori geneticiOismoopinioniin un contesto ormonale(anche in un contesto di aumento dei livelli di stress);
mancanza di sonno.Il metabolismo viene interrotto a causa del disturbo cronico del sonno; riteniamo che le conseguenze siano evidenti;
consumo di alcool.Poche persone sanno che le bevande alcoliche sono ricche di calorie. Oltre ad accompagnare snack e piatti;
età. I depositi di grasso nell'addome e sui fianchi sono inevitabili con l'avanzare dell'età, ma l'esercizio fisico regolare può aiutarti a ritardarli.
Perdita di pesoーprocesso complesso, quindi vale la pena prestare attenzione a tutti i fattori.
Come preparare il tuo corpo all'allenamento
Riscaldamento prima dell'allenamentomolto importanteper preparare il corpo all'esercizio, ridurre il rischio di lesioni e aumentare l'efficacia dell'esercizio. Non eseguire mai un esercizio su un corpo "freddo", sicuramente non ti ringrazierà.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi che puoi utilizzare come riscaldamento prima dell'allenamento addominale e laterale.
Allungamento muscolare laterale:stando sul pavimento, alza il braccio destro e inclina il corpo verso sinistra, allungando i muscoli laterali. Quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte.
Rotazioni pelviche:Stando in piedi sul pavimento, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi. Quindi inizia lentamente a ruotare il bacino attorno al suo asse, prima in una direzione, poi nell'altra.
Allungamento addominale:Stando sul pavimento, alza le braccia e mettiti in punta di piedi. Quindi inclinati lentamente in avanti, allungando i muscoli addominali.
Allungando i muscoli della parte bassa della schiena:stando in piedi sul pavimento, fai un affondo in avanti, piegando la gamba destra all'altezza del ginocchio ad angolo retto e girati lentamente verso la gamba piegata. Metti la mano destra sul ginocchio della gamba piegata e allunga il braccio sinistro verso l'alto, allungando i muscoli della parte bassa della schiena. Quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte.
Torsioni del corpo:Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Quindi solleva lentamente la testa, il collo e le spalle dal pavimento, sollevando anche la parte superiore del corpo per cercare di toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio, questa volta cercando di toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro.
I migliori esercizi per perdere peso su pancia e fianchi
Passiamo alla parte più interessante: cosa fare per ottenere una pancia piatta e una vita sottile? E se non puoi andare in palestra?
Diamo un'occhiata agli esercizi più efficaci senza attrezzature che non richiedono molto tempo. La loro regolare implementazione è la strada giusta verso una figura ideale.
Vuoto
Un esercizio insolito che utilizza i muscoli trasversali profondi e il diaframma. Eseguire a stomaco vuoto o almeno 3 ore dopo aver mangiato.
- Mettiti nella posizione di partenza, con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclinati in avanti, senza piegare la schiena, finché le mani non poggiano sui fianchi.
- Inizia a respirare profondamente attraverso il naso, poi inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
- Con il mento premuto sul petto, prova a tirare le pareti della cavità addominale verso la colonna vertebrale.
- Trattenete il respiro mentre inspirate (fino a 15 secondi), cercate di mantenere lo stomaco sotto le costole, quindi espirate dolcemente. Ripeti l'esercizio 3-5 volte.
Addominali scricchiolii
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa.
- Solleva le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento flettendo gli addominali, quindi abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Ripeti almeno 10 volte.
Crunch laterali
Complica l'attività precedente eseguendo crunch laterali.
- Mentre ti alzi, ruota il busto verso destra, cercando di toccare il gomito destro con il ginocchio destro.
- Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altro lato.
- Esegui almeno 5 ripetizioni per lato.
Plancia
Il plank orizzontale è un esercizio statico che coinvolge un gran numero di muscoli, compresi gli addominali, la schiena e i glutei.
- Muoviti in una posizione push-up, ma invece di abbassare il corpo, posiziona i gomiti sul pavimento e mantieni il corpo dritto.
- Guarda in basso e mantieni il collo in posizione orizzontale!
- Mantieni la posa per 30 secondi o più.
Plancia laterale
Varia l'esercizio precedente con un plank laterale.
- Sdraiati su un fianco con la mano sinistra sul pavimento.
- Contrai i muscoli addominali e solleva il corpo, appoggiandoti sul braccio e sulla gamba sinistra.
- Mantieni la posa per 30 secondi o più, quindi ripeti dall'altro lato.
Bicicletta
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva le gambe.
- Fai movimenti come quando vai in bicicletta, avvicinando alternativamente le ginocchia al petto.
- Esegui l'esercizio per 30 secondi o più.
barca
- Sedersi sul pavimento, piegare leggermente le ginocchia e sollevarle in aria per creare una forma a barca.
- Mantieni le braccia parallele al pavimento e il corpo in equilibrio.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi rilassati.
Forbici
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe verso l'alto.
- Allarga le gambe, poi incrociale, sposta una gamba sopra l'altra e così via.
- Esegui almeno 10 ripetizioni.
Burpee
Esercitati concarico cardio elevatoaccelererà il processo di combustione dei grassi. L'esercizio è aerobico, cioè il corpo riceve più ossigeno, grazie al quale si ottiene un effetto positivo.
- Mettiti nella posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla vita.
- Vai alla posizione accovacciata a bruciapelo con le mani sul pavimento, quindi salta nella posizione della plancia e torna alla posizione accovacciata a bruciapelo.
- Termina le ripetizioni saltando con un battito di mani sopra la testa e tornando alla posizione iniziale.
Squat piegati
- Posizione di partenza: stai in piedi per gli squat regolari, con le braccia incrociate davanti a te.
- Esegui uno squat, non dimenticare di muovere il bacino verso il basso e all'indietro, dietro i talloni. Accovacciati finché la coscia non è parallela al pavimento.
- Alzati e piegati verso sinistra, estendendo il braccio destro sopra la testa.
- Nella ripetizione successiva, piegati dall'altro lato per un totale di 5-7 ripetizioni su ciascun lato.
L'intensità dell'allenamento dipende dal tuo livello di forma fisica, ascolta il tuo corpo. Per un effetto maggiore, allenati 3-4 volte a settimana, combinando esercizi cardio e di forza.
Nutrizione appropriata
Esistono molti approcci per mangiare sano e ciascuno può essere efficace per persone diverse. Tuttavia, se il tuo obiettivo è una pancia piatta e fianchi snelli, dovresti prestare attenzione ai seguenti consigli.
Riduci l'apporto calorico:In generale, per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si consumano. Stabilisci l'obiettivo di ridurre l'apporto calorico in media del 20% rispetto alla quantità normale per ridurre gradualmente il peso.
Aumenta l'apporto proteico: Le proteine sono un elemento importante in una corretta alimentazione perché aiutano a mantenere e costruire la massa muscolare. Inoltre, le proteine riducono l’appetito e accelerano il metabolismo.
Ridurre l'assunzione di carboidrati:Ridurre la quantità di carboidrati nella dieta può aiutare a ridurre il volume dell’addome e dei fianchi. È particolarmente importante ridurre il consumo di carboidrati veloci, come dolci, pane e prodotti a base di farina, che possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e portare all'accumulo di grasso nel corpo.
Aumenta il consumo di frutta e verdura:Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre alimentari, che aiutano a migliorare la digestione e a ridurre la fame.
Bevi più acqua:L'acqua aiuta a mantenere il corpo idratato, riduce l'appetito e migliora il metabolismo. Cerca di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno.
Limitare l'assunzione di sale:Ridurre l'assunzione di sale aiuta a ridurre la ritenzione idrica nel corpo, che può portare a una riduzione del volume dell'addome e dei fianchi.
È importante notare che i cambiamenti nella dieta dovrebbero essere graduali e dovrebbero essere consultati con un medico onutrizionista. Soprattutto se hai malattie o problemi digestivi.